Manajemen Kemarahan - Panduan tentang Cara Menangani Kemarahan Anda

Dalam artikel ini

• Keluar dari interaksi pemicu
• Luangkan waktu
• Memproses kemarahan Anda untuk merespons secara konstruktif
• Napas dalam
• Menghitung hingga 10 perlahan
• Teknik relaksasi otot
• Identifikasi pemicu
• Buat bidang penahanan
• Strategi outlet
• Gangguan
• Memberi kepada orang lain
• Aktivitas fisik

Tunjukkan semua

Kemarahan mendapat bungkus yang buruk. Seringkali emosi yang sangat disalahpahami. Sebagian besar waktu, ketika kita berpikir tentang kemarahan atau mengalami kemarahan dalam diri kita sendiri atau dari orang lain, itu dalam konteks yang negatif dan destruktif.

Saat kita merasa marah, rasanya seperti kita kehilangan kendali. Kita bisa merasa dibutakan olehnya, tidak dapat berpikir, dan tidak dapat memahami situasinya. Sepertinya ada hal lain yang mengambil alih tubuh kita, pikiran kita, dan perilaku kita.

Kemudian kami merespons dengan serangan penuh atau dengan mematikan dan menarik diri. Kemarahan kita bisa berakhir dengan berbalik dengan pemikiran negatif, self-talk beracun, dan perilaku destruktif.

Atau, itu juga dapat diserahkan ke orang lain dengan kata -kata menggigit, berteriak, dan bahkan penyalahgunaan. Tetapi apakah itu berarti itu adalah emosi yang buruk dan yang harus kita tolak atau hilangkan sepenuhnya?

Kemarahan adalah "emosi sekunder," yang berarti bahwa "emosi primer" terjadi terlebih dahulu, biasanya, menyakiti atau ketakutan.

Emosi -emosi itu bisa menjadi lebih tidak nyaman karena mereka merasa sangat rentan, atau kita mengalaminya sebagai lemah, sehingga kita dapat bergerak cepat ke dalam sikap marah.

Kami sering merasa lebih aman, lebih terlindungi, dan lebih kuat di balik dinding kemarahan.

Kemarahan adalah sinyal. Itu mengingatkan Anda bahwa ada masalah. Ini memberitahu Anda bahwa Anda telah terluka, Anda takut, atau ada ketidakadilan.

Kemarahan juga dimaksudkan untuk menjadi emosi yang merusak sehingga jika diarahkan dengan benar, itu dapat membantu menghancurkan masalahnya. Itu dapat memberikan energi, motivasi, fokus, dan dorongan yang diperlukan untuk perubahan.

Ini dapat digunakan untuk menghancurkan dan menghancurkan segalanya, sehingga kita bisa memulai lagi. Ini bisa menjadi pemecah masalah dan dapat menyebabkan kreativitas dan bisa berpikir di luar kotak.

Tetapi untuk memanfaatkan aspek kemarahan yang positif dan konstruktif, pertama -tama kita harus menaklukkan kemarahan, kepahitan, dan kemarahan yang merusak kita.

Tonton juga:

Berikut adalah beberapa teknik manajemen kemarahan untuk membantu Anda dalam menangani kemarahan dan mengubah kemarahan Anda dari destruktif ke konstruktif:

Keluar dari interaksi pemicu

Tekan tombol jeda

Saat kemarahan Anda dipicu, dan Anda melihat merah, langkah pertama dalam manajemen kemarahan untuk mengendalikan kemarahan adalah Belajar menekan tombol jeda.

Anda tidak ada di tempat untuk merespons secara konstruktif dan akan sering menemukan diri Anda melakukan atau mengatakan sesuatu yang akan Anda sesali nanti atau yang akan memiliki konsekuensi yang menyakitkan.

Visualisasikan tombol jeda, mungkin itu akan menjadi salah satu tombol berhenti darurat merah besar itu, dan tekan. Katakan saja dengan tegas pada diri sendiri, “Berhenti!"

Luangkan waktu

Dalam langkah selanjutnya pada 'Cara Mengontrol Kemarahan,' Anda perlu mengekstrak diri sendiri dari situasi atau interaksi. Anda marah dan membutuhkan waktu dan tempat untuk "mengatur ulang" diri Anda sehingga Anda dapat merespons dengan cara yang konstruktif.

Jika Anda berinteraksi dengan seseorang, Beri tahu mereka bahwa Anda marah dan butuh waktu habis, tetapi Anda akan melanjutkan percakapan saat Anda mendinginkan.

Atau jika Anda berada dalam situasi pemicu, katakan hal yang sama pada diri sendiri, “Saya butuh waktu tunggu karena saya marah. Saya akan melangkah pergi tetapi akan kembali ketika saya sudah tenang."

Terkadang ketika kita marah, itu seperti mengeluarkan sesuatu dari oven, terlalu panas untuk ditangani dan perlu waktu hanya untuk menenangkan diri sebelum kita bisa menyentuhnya.

Memproses kemarahan Anda untuk merespons secara konstruktif

Teknik yang menenangkan

Jika Anda benar -benar panas dan merasa di luar kendali, Teknik yang menenangkan dapat membantu membawa Anda kembali ke kondisi yang tenang.

Keterampilan manajemen kemarahan ini baik untuk berlatih setiap hari sehingga tubuh Anda mengenalinya saat Anda marah dan dapat memanfaatkannya dengan lebih baik.

Cobalah beberapa cara ini untuk mengendalikan kemarahan:

1. Napas dalam

Napas dalam dapat menenangkan otak Anda dan memungkinkan Anda untuk mengontrol kemarahan Anda.

Tempatkan satu tangan di dada Anda dan yang lainnya di perut Anda.

Ambil napas melalui hidung Anda, buat tangan Anda keluar, bukan yang ada di dada Anda.

Lalu napas perlahan melalui mulut Anda. Cobalah menghitung ke 3 saat Anda menghirup dan menghitung hingga 5 saat Anda menghembuskan napas. Ulangi 10 kali.

2. Menghitung hingga 10 perlahan.

Saat menggunakan keterampilan manajemen kemarahan ini, ambil napas dalam -dalam dan visualisasikan nomor dalam pikiran Anda sampai hanya itu yang dapat Anda lihat dalam pikiran Anda. Kemudian pindah ke nomor berikutnya.

3. Teknik relaksasi otot.

Duduklah di tempat yang nyaman. Anda akan tegang (lentur atau mengepal) setiap kelompok otot saat Anda menghirup. Kemudian rilekskan kelompok otot itu saat Anda menghembuskan napas.

Anda dapat mengikuti panduan pengelompokan otot ini: tangan, lengan, lengan atas, bahu, leher, wajah, dada, punggung, perut, pinggul/bokong, paha, betis, kaki.

Identifikasi pemicu

Apa peristiwa, interaksi, atau situasi yang memicu ini?

Ingatlah bahwa kemarahan Anda memberi tahu Anda bahwa Anda telah terluka, sesuatu yang membuat Anda merasa takut, atau ada ketidakadilan.

Apa saat Anda melihat perubahan di dalam Anda? Apa yang dikatakan atau apa yang terjadi saat Anda merasakan perubahan itu?

Bagaimana hal itu terhubung dengan rasa sakit, ketakutan, atau ketidakadilan? Menjadi spesifik mungkin.

Ini akan membantu Anda menjadi lebih jelas tentang apa sebenarnya masalahnya.

Kemudian sisihkan karena Anda mungkin masih belum di tempat di mana Anda bisa mengarahkan kemarahan Anda secara konstruktif. Anda mungkin masih perlu waktu untuk melepaskan bagian yang merusak.

Buat bidang penahanan

Ketika kemarahan kita masih panas, tetapi kita masih perlu menjalani hari kita, pergi bekerja, berada di sekitar orang dan berada di sekitar keluarga kita, kita perlu meletakkan lapangan penahanan di sekitar kemarahan kita.

Kita perlu memperkuat batas di sekitar diri kita sendiri untuk menjaga emosi yang beracun dari menyakiti orang -orang di sekitar kita.

Dapat bermanfaat untuk menghabiskan beberapa menit memvisualisasikan kemarahan Anda, Benar -benar melihat bentuk, warna, dan tekstur yang dimilikinya dan kemudian memvisualisasikan batas di sekitarnya.

Seperti apa batasannya, seberapa lebar, tinggi, tebal, warna apa, bahan apa itu, apakah itu memiliki kunci, apakah itu diperkuat?

Dan katakan pada diri sendiri bahwa kemarahan Anda aman, dan tidak ada yang bisa membiarkan amarah Anda keluar kecuali Anda membiarkannya.

Dan dengan yang paling dekat dengan Anda, Anda mungkin memberi tahu mereka bahwa Anda berada di tempat yang marah dan membutuhkan sedikit ruang ekstra.

Strategi outlet

Tergantung pada tingkat kemarahan yang Anda alami, bisa memakan waktu untuk dingin. Memanfaatkan beberapa strategi manajemen kemarahan outlet dapat membantu Anda mengatasinya secara konstruktif selama waktu pendinginan.

1. Gangguan

Bisa sangat membantu untuk melepaskan pikiran kita dari apa yang menyebabkan kita marah. Dan mencoba untuk tidak memikirkan kemarahan atau penyebabnya tidak terlalu membantu.

Saat itulah kita mendapati diri kita merenungkan dan turun ke "lubang kelinci.“Mungkin jauh lebih bermanfaat untuk melakukan sesuatu untuk menghilangkan pikiran Anda.

Ini bisa berupa apa saja dari terlibat dalam hobi, menghabiskan waktu bersama teman -teman, menonton film atau acara TV positif, mendengarkan musik, pergi ke luar, atau bahkan akan bekerja.

Dan gangguan berbeda dari penolakan Karena Anda berniat untuk kembali ke situasi setelah didinginkan vs. mengabaikannya sama sekali.

2. Memberi kepada orang lain

Ilmu otak telah menunjukkan bahwa memberi dan membantu orang lain benar -benar membawa kesenangan ke otak kita. Itu sebenarnya merangsang bagian yang sama dari otak kita yang dilakukan makanan dan seks.

Ketika kita fokus pada pemberian kepada orang lain, kita tidak hanya mendapatkan pikiran kita dari kemarahan, tetapi juga kita terlibat dalam sesuatu yang positif dan konstruktif yang memberikan kembali kepada masyarakat dan menggeser suasana hati kita dalam prosesnya.

Sebagai latihan manajemen kemarahan, cobalah melayani di dapur umum, bantu tetangga tua, cacat, atau sakit, bawa barang yang dipanggang ke stasiun pemadam kebakaran setempat atau kantor polisi, dll.

3. Aktivitas fisik

Ada Tidak ada yang seperti keringat yang baik untuk membantu melepaskan emosi yang kuat, seperti kemarahan.

Plus, Anda mendapatkan manfaat tambahan dari endorfin, yang mengurangi rasa sakit, mengurangi stres, dan menciptakan suasana hati yang euforia, yang semuanya dapat sangat bermanfaat dalam menggeser Anda keluar dari keadaan marah yang merusak.

Setelah memberikan waktu kemarahan Anda untuk mendingin dengan menggunakan strategi manajemen kemarahan outlet ini, Anda dapat dengan lebih mudah melepaskan bagian destruktif dari kemarahan Anda dan dapat mulai memanfaatkan bagian yang lebih konstruktif.

Sekarang Anda dapat memanfaatkan kemarahan untuk energi, motivasi, fokus, dan berkendara untuk kembali ke pemicu yang Anda identifikasi dan cari tahu apa yang menyakitkan, ketakutan, atau ketidakadilan yang ingin Anda bicarakan (dengan cara yang tidak menghakimi, menyerang, menyerang ).

Perubahan apa yang mungkin perlu terjadi, apa saja solusi yang berbeda untuk masalah Anda?

Dan bagaimana Anda ingin menangani hal -hal yang berbeda ini dengan cara yang konstruktif, membangun, bermanfaat sehingga Anda dapat membangun hubungan Anda dengan orang lain, dengan komunitas Anda, dan dengan diri sendiri?