Manajemen kemarahan dalam hubungan - 10 cara untuk mendapatkan kontrol yang lebih baik

Sejak kapan pernikahannya menjadi seperti tong bubuk hanya menunggu untuk meledak? Rita tidak ingat. Tapi sepertinya lama sejak dia dan suaminya telah melakukan percakapan yang bersahabat atau berbagi tawa. Faktanya, percakapan terbatas, karena kedua mitra takut bahwa kata -kata akan mengarah pada pertarungan. Tapi tentunya harus ada cara yang lebih baik untuk mengelola kemarahan dalam suatu hubungan daripada keheningan, benar?

Manajemen kemarahan dalam hubungan itu seperti jalan kaki. Kemarahan itu sendiri seperti pedang bermata dua. Jika tidak diproses dengan benar, kemarahan dapat menyebabkan verbal, pelecehan emosional, dan bahkan pelecehan fisik. Di sisi lain, jika kemarahan diungkapkan dengan tepat dan konflik dikelola dengan cara yang sehat, kemarahan dapat membawa pasangan lebih dekat dan memperkuat hubungan.

Jadi, bagaimana tepatnya seseorang mengomunikasikan perasaan mereka secara efektif saat mereka marah? Apa alasan kemarahan dalam suatu hubungan, dan apakah mereka menunjukkan masalah mendasar yang lebih besar? Mari kita jawab semua pertanyaan Anda yang membara, sehingga Anda dapat lebih memahami cara menavigasi kemarahan yang terbakar dalam suatu hubungan.

5 Penyebab Kemarahan dalam Hubungan

Daftar isi

• 5 Penyebab Kemarahan dalam Hubungan
  • 1. Alasan utama kemarahan dalam kemarahan dalam hubungan: kecurangan
  • 2. Uang
  • 3. Masalah seksual
  • 4. Kurangnya rasa hormat dan pengertian
  • 5. Penyebab eksternal
• Bagaimana kemarahan dapat diproses secara tidak tepat
• Bagaimana menangani masalah manajemen kemarahan dalam suatu hubungan
  • 1. Kenali tanda -tanda kemarahan
  • 2. Tinggalkan zona konflik
  • 3. Mengadopsi beberapa latihan manajemen kemarahan
  • 4. Hindari mengeluh kepada orang ketiga
  • 5. Memahami sumber kemarahan yang sebenarnya
  • 6. Identifikasi pola berpikir negatif
  • 7. Melepaskan kecenderungan untuk merenung
  • 8. Bicaralah setelah Anda tenang
  • 9. Jangan fokus pada kemenangan
  • 10. Mencari bantuan profesional
• FAQ

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Research in Personality menjelaskan "kemarahan siklus timbal balik dalam hubungan romantis". Ini menggambarkan bagaimana dianiaya oleh pasangan romantis seseorang membangkitkan kemarahan, dan itu dapat memotivasi balasan penganiayaan yang mengakibatkan siklus perilaku destruktif dan kemarahan. Untuk memutus siklus, setidaknya satu pasangan harus bertindak dengan penuh perhatian dan menolak untuk berpartisipasi dalam perilaku destruktif.

Menurut para ahli, lebih banyak kemarahan dihasilkan dalam pernikahan daripada dalam hubungan lain. Gesekan dapat muncul dalam pernikahan atau hubungan yang hidup hanya karena kedekatan yang konstan, terutama pada hari-hari kerja-dari-rumah ini. Tidak ada yang sempurna. Ekspektasi yang berbeda dari hubungan jangka panjang juga dapat menyebabkan masalah kemarahan.

Namun, mungkin ada alasan khusus untuk kemarahan dalam hubungan pasangan juga. Penyebabnya bisa internal atau eksternal. "Yang dia ingin aku lakukan hanyalah berteriak padaku karena tidak menjadi orang aneh yang bersih," kata Josephine, berbicara tentang argumen berulang dalam pernikahannya seputar hidangan kotor dan cucian yang dibuka.

“Dia kesal, dan dia kehilangannya. Dia pasti memiliki masalah kemarahan, karena satu percakapan berubah menjadi satu juta dan sebelum kita menyadarinya, kita bertengkar tentang waktu itu aku tidak memihaknya ketika teman -temannya berkomentar tentang pakaiannya. Saya tidak tahu bagaimana menangani pasangan dengan masalah manajemen kemarahan, dan saya bahkan tidak tahu apa yang menyebabkan ledakannya, ”tambahnya.

Segera mengendalikan kemarahan Anda bukanlah hal yang paling masuk akal di dunia. Sebaliknya, Anda harus mengatasinya, mengomunikasikan perasaan Anda dan mencari tahu apa yang harus dilakukan. Untuk manajemen kemarahan yang efektif dalam hubungan, penting bagi kedua mitra untuk mengakui alasan di baliknya. Berikut adalah beberapa penyebab kemarahan internal yang umum dalam hubungan:

1. Alasan utama kemarahan dalam kemarahan dalam hubungan: kecurangan

Perselingkuhan dapat memicu kemarahan ekstrem pada pasangan yang ditipu. Bahkan jika pasangan itu berhasil menghilangkan masalah ini dan tetap bersama, mungkin ada kehilangan kepercayaan dan kemarahan residual yang berkelanjutan. Anda terus -menerus bertanya pada diri sendiri apakah Anda harus memaafkan pasangan yang selingkuh atau tidak, yang dapat mengarah pada spiral kemarahan.

Maya dan Dev telah menikah selama lima tahun. Ketika Dev menemukan bahwa Maya berselingkuh, dia hancur. Meskipun pasangan itu memutuskan untuk memberikan kesempatan kepada pernikahan mereka, Dev tidak bisa benar -benar memaafkan atau melupakan. Ini menyebabkan ledakan yang sering marah karena hal -hal kecil.

Bacaan terkait: Saat istri menghasilkan lebih banyak uang daripada suami

2. Uang

Jika hanya satu mitra yang mengatur semua keputusan terkait uang, itu dapat menyebabkan konflik dan kebencian yang cukup besar. Biasanya, mitra yang menghasilkan lebih banyak dan berkontribusi lebih banyak pada dana rumah tangga membuat keputusan. Ini tidak terlalu adil.

Misalnya, ibu rumah tangga mungkin tidak memiliki banyak suara dalam apa uang yang dihabiskan. Namun, karena itu adalah alasan utama kemarahan dalam suatu hubungan, pasangan harus mengadopsi metode pengambilan keputusan yang lebih setara yang membuat kedua pasangan merasa dihormati dan dihargai.

3. Masalah seksual

Jika pasangan tidak dapat mendiskusikan masalah seksual mereka secara bebas dan mencari resolusi, itu bisa menjadi sumber kemarahan yang bernanah. Naomi melakukan dorongan seks yang lebih tinggi dibandingkan dengan David, suaminya, yang merupakan seorang pecandu kerja. Seringkali, suaminya terlalu lelah atau sibuk untuk tertarik pada seks. Ini membuat Naomi tidak puas dan tidak bahagia. Yang membuatnya benar -benar marah adalah dia telah mengemukakan masalah ini beberapa kali tetapi suaminya mencoba meminimalkan masalah.

4. Kurangnya rasa hormat dan pengertian

Ketika satu pasangan mengolok -olok atau meremehkan yang lain, itu menunjukkan kurangnya rasa hormat. Terkadang ada persamaan kekuatan yang tidak setara dalam suatu hubungan. Mitra dominan dapat mengungkapkan rasa tidak hormat dan kemarahan. Tapi ini tidak berarti bahwa pasangan yang tunduk tidak merasakannya. Kehilangan emosi yang rendah dalam satu pasangan dapat meninggalkan yang lain dengan perasaan buruk yang kurang dipahami.

Beberapa faktor internal lainnya adalah perbedaan politik atau agama, distribusi pekerjaan rumah tangga dan tanggung jawab pengasuhan anak yang tidak adil, masalah mertua, dan ketidaksepakatan atas pengasuhan anak. Alasan kemarahan dalam suatu hubungan bisa banyak, yang penting adalah bahwa mereka semua menunjukkan kurangnya rasa hormat terhadap seseorang.

5. Penyebab eksternal

Frustrasi pekerjaan adalah penyebab eksternal yang umum. Helen merasa dia tidak dihargai oleh bosnya. Dia juga merasa dieksploitasi karena dia sepertinya selalu menjadi orang terakhir yang meninggalkan kantor. Ini tidak hanya lelah dan menekankannya tetapi rasa ketidakadilan juga membuatnya sangat mudah tersinggung di rumah. Jika dia menemukan kekacauan di rumah ketika dia kembali dari kantor, dia akan terbang menjadi kemarahan.

Kurangnya harga diri atau menjadi orang aneh kontrol dapat menyebabkan masalah kemarahan. Tumbuh dalam keluarga disfungsional atau kekerasan, penyalahgunaan zat, masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi dan depresi, adalah faktor eksternal lainnya. Bahkan panas dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap kemarahan, jika Anda memikirkannya.

Jika Anda mendekati alasan ini dengan mencoba mencari cara untuk segera mengendalikan kemarahan dan tidak membiarkannya muncul ke permukaan, Anda tidak benar -benar melakukannya dengan cara terbaik. Dapatkah Anda benar -benar melupakan kemarahan Anda dan tidak membiarkannya memanifestasikan dirinya dengan kata -kata?

Hal yang benar untuk dilakukan adalah untuk mencari cara memprosesnya. Terutama jika Anda mencoba mencari cara untuk berurusan dengan seseorang dengan masalah kemarahan dalam suatu hubungan, mengetahui bagaimana menghadapi emosi negatif yang membanjiri otak Anda adalah informasi penting. Namun, sebelum itu, mari kita lihat bagaimana itu bukan diproses dengan cara yang benar.

Bacaan terkait: 21 Tanda Kurang Hormat dalam Suatu Hubungan

Bagaimana kemarahan dapat diproses secara tidak tepat

Ada lima cara umum di mana kebanyakan orang menangani kemarahan - ventilasi, perawatan diam, agresi pasif (duri terselubung, sarkasme, mengomel), penindasan, dan mengubah kemarahan ke dalam. Kehilangan kendali dan ventilasi secara impulsif dan tanpa dipikirkan berarti Anda mengatakan atau melakukan hal -hal yang sama -sama menyakitkan bagi pasangan Anda dan merusak hubungan.

Cara berbahaya lainnya dalam memproses kemarahan adalah penindasan. Dengan cara ini kemarahan tetap di bawah permukaan yang siap meledak pada provokasi sekecil apa pun. Menekan kemarahan dalam waktu yang lama dapat menyebabkan ketidakpedulian dan jarak emosional antara pasangan.

Saat Anda mencoba menangani pasangan dengan masalah manajemen kemarahan, Anda dapat memilih untuk menekan sendiri, dalam upaya untuk tidak membiarkan segalanya menjadi lebih buruk. Tetapi ketika Anda telah mencapai batas penindasan dan tidak bisa tidak mengatakan karya Anda lagi, hal -hal dapat mengambil giliran drastis menjadi lebih buruk.

Taktik koping kemarahan yang tidak sehat merusak hubungan Anda lebih dari yang Anda tahu. Dengan tidak mencari tahu alasan kemarahan dalam hubungan, yang kita lakukan hanyalah membiarkan emosi negatif menyeduh di lekuk pool toksisitas, yang akhirnya mengganggu hubungan kita. Untuk memastikan itu tidak terjadi, mencari tahu bagaimana menghadapinya adalah suatu keharusan.

Bagaimana menangani masalah manajemen kemarahan dalam suatu hubungan

Cara terbaik untuk mengelola kemarahan dalam suatu hubungan adalah dengan memproses dan mengekspresikannya dengan tepat. Menurut psikolog klinis dan pelatih pengasuhan yang berbasis di Bengaluru, DR. Meghna Singhal: “Menghindari perilaku yang tidak sehat dalam hubungan seperti menyerang pasangan Anda secara langsung (menyalahkan atau kekerasan fisik) atau secara tidak langsung (melalui sarkasme atau bahasa tubuh, seperti memutar mata Anda) adalah langkah pertama untuk memproses kemarahan dengan tepat dengan tepat."

Kedua, katanya, penting untuk menjaga komunikasi tetap terbuka dan mengarahkan dan menggunakan pernyataan 'i' untuk menyampaikan perasaan Anda kepada pasangan Anda. Misalnya, mengatakan: "Saya merasa tidak pernah terdengar ketika saya membuat permintaan dan itu tidak mengindahkan" mengalihkan fokus ke perasaan Anda daripada menuduh orang lain.

Dr. Singhal menekankan betapa pentingnya memilih waktu yang tepat untuk membahas masalah yang kontroversial. Lebih baik menunda diskusi daripada melakukannya saat Anda stres - misalnya, ketika Anda berada di tengah menyiapkan presentasi!

“Aspek penting ketiga adalah mengklarifikasi dalam pikiran Anda sendiri apa tujuan argumen itu. Apa yang saya inginkan? Apakah saya ingin validasi - agar pasangan saya mengakui betapa sakitnya perasaan saya? Atau, apakah saya ingin menemukan solusi untuk masalah tersebut? Mengkomunikasikan tujuan ini kepada pasangan Anda juga penting, ”katanya. Berikut adalah saran lain untuk bagaimana mengelola kemarahan dalam suatu hubungan:

Bacaan terkait: Bagaimana bereaksi ketika pasangan Anda mengatakan hal -hal yang menyakitkan?

1. Kenali tanda -tanda kemarahan

Tip pertama untuk manajemen kemarahan dalam hubungan adalah mengenali kapan Anda sedang dalam perjalanan untuk marah. Ini adalah beberapa tanda peringatan umum - mengepal atau meremas -remas tangan, pernapasan cepat, perasaan memerah, gemetar suara, mondar -mandir di sekitar ruangan, mencekik perasaan di dada, menebus otot leher dan bahu, dan memukul kepala.

2. Tinggalkan zona konflik

Ini mirip dengan memberi anak 'batas waktu' untuk mendinginkan diri. Sebelum Anda pergi, beri tahu pasangan Anda bahwa Anda membutuhkan waktu sendirian. Jangan pergi dengan gusar membenturkan pintu di belakang Anda. Dan, ingatlah memotong komunikasi dalam suatu hubungan membuat Anda tidak ada di mana -mana.

Rhea menemukan strategi "batas waktu" yang sangat berguna dalam pernikahannya yang bergejolak. Jika dia tidak meninggalkan kamar paling sering perkelahian jelek menjulang besar, pernikahannya mungkin akan runtuh bertahun -tahun yang lalu. Jika Anda mencoba berurusan dengan seseorang dengan masalah kemarahan dalam suatu hubungan, luangkan waktu untuk mencari cara memproses emosi Anda akan sangat membantu.

3. Mengadopsi beberapa latihan manajemen kemarahan

Ini adalah beberapa latihan manajemen kemarahan sederhana yang bisa Anda praktikkan. Pergi jalan -jalan cepat karena olahraga dapat membantu membuat kemarahan menyebar. Berlatihlah bernafas dalam. Hitung perlahan sampai seratus. Cobalah self -talk - katakan pada diri Anda untuk bersantai. Ini membantu untuk menuliskan apa yang memicu kemarahan Anda.

Mendengarkan musik yang menenangkan, menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan Anda, atau hanya mendapatkan secangkir teh juga bisa membantu. Strategi jangka panjang untuk mengelola kemarahan termasuk yoga, meditasi, dan berlatih relaksasi otot progresif untuk melawan stres.

4. Hindari mengeluh kepada orang ketiga

Saat Anda marah dengan pasangan Anda, ada kecenderungan untuk berbagi detail pertarungan dengan orang kepercayaan - teman dekat atau anggota keluarga. Meskipun ini mungkin memberi Anda bantuan sementara, pasangan Anda mungkin menjadi defensif. Lebih baik memilah masalah antara Anda berdua. Kadang -kadang, ketika satu pasangan sangat kesal, mungkin perlu dibagikan.

Perspektif orang ketiga mungkin juga berguna untuk mendapatkan kejelasan. Juri keluar untuk titik ini, tetapi cobalah untuk tidak membicarakan hal -hal kepada orang lain yang akan membuat pasangan Anda merasa terluka. Jika Anda melakukannya, Anda mungkin hanya akan memberi mereka alasan lain untuk kesal dengan Anda.

5. Memahami sumber kemarahan yang sebenarnya

Terkadang pemicu kemarahan mungkin sesuatu yang kecil tetapi mungkin ada penyebab yang mendasari lebih dalam. Misalnya, Anda mungkin marah karena pasangan Anda membuat Anda menunggu.

Penyebab sebenarnya untuk kemarahan mungkin adalah perasaan tidak aman karena Anda mungkin merasa Anda tidak terlalu penting dalam hidupnya. Atau, kemarahan mungkin menutupi kecemasan Anda bahwa Anda akan terlambat untuk suatu acara. Dalam hal ini, mengendalikan kemarahan dan kecemasan keduanya penting.

6. Identifikasi pola berpikir negatif

'Distorsi kognitif' mungkin menjadi penyebab di balik kemarahan pada waktu. Beberapa dari mereka menggeneralisasi, mengambil semuanya secara pribadi, menyalahkan, mengabaikan positif, melompat ke kesimpulan, membesar -besarkan situasi, dan menyalahkan pasangan atas masalah kecil. Menyadari distorsi ini akan membantu Anda membingkai ulang pemikiran Anda secara lebih positif dan realistis.

Alih -alih semata -mata mencoba mengendalikan kemarahan segera, Anda harus mencari tahu pola berpikir negatif yang menimbulkan kemarahan. Dengan begitu, Anda dapat mencari tahu apa yang perlu Anda atasi.

7. Melepaskan kecenderungan untuk merenung

Jangan memicu kemarahan Anda dengan merenung tentang insiden menyakitkan di masa lalu. Lepaskan dendam. Ini akan memastikan bahwa masa lalu tidak mengganggu saat ini dan menambah kemarahan Anda. Setiap kali Richard dan Rene bertempur, itu adalah waktu kilas balik untuk Richard.Dia memiliki kebiasaan yang tidak menguntungkan mengingat semua hal menyakitkan yang dikatakan Rene kepadanya selama perkelahian sebelumnya. Ini hanya membuatnya lebih marah.

8. Bicaralah setelah Anda tenang

Setelah Anda tenang dan menemukan hal -hal di kepala Anda, saatnya untuk berbicara dengan pasangan Anda. Pastikan bahwa pasangan Anda juga siap untuk diskusi. Jika permintaan maaf jatuh tempo, buatlah. Bersikap tegas tetapi tidak konfrontatif. Nyatakan dengan jelas apa yang Anda inginkan dan jelaskan apa solusi Anda untuk masalah ini. Jika Anda merasa suasana hati itu benar, Anda dapat mencoba menggunakan humor untuk meredakan ketegangan. Selain berbicara, dengarkan pasangan Anda.

Bacaan terkait: Bagaimana melepaskan kebencian dan kemarahan dalam suatu hubungan

9. Jangan fokus pada kemenangan

Pada akhirnya, tidak penting bahwa satu orang memenangkan argumen. Penting untuk menyelesaikan masalah ini untuk kepuasan kedua pasangan. Namun, jika Anda tidak dapat mencapai kesepakatan damai, belajarlah untuk melepaskan. Tahu kapan harus berhenti berkelahi. Ini sangat penting jika Anda mencoba berurusan dengan seseorang dengan masalah kemarahan dalam suatu hubungan. Argumennya tidak benar -benar tentang "menang". Berikan satu kali lain waktu untuk mendinginkan diri, dan cobalah untuk mencari tahu apa tujuan pertarungan ini.

10. Mencari bantuan profesional

Jika Anda merasa kemarahan terbukti merusak kesehatan fisik dan mental Anda dan bagi hubungan Anda, mungkin sudah waktunya untuk mencari bantuan. Kelas manajemen kemarahan akan melengkapi Anda dengan teknik yang berguna. Anda dapat memilih terapi (atau terapi pasangan) di mana Anda dapat memahami penyebab kemarahan Anda dengan lebih baik.

Jika Anda tidak dapat membungkus kepala Anda di sekitar alasan kemarahan dalam hubungan Anda atau mencoba menangani pasangan dengan masalah manajemen kemarahan, mencari bantuan profesional dapat membantu Anda mencapai dasarnya. Jika membantu Anda mencari, panel Bonobolgy dari para ahli kesehatan mental ahli hanya berjarak satu klik.

Seperti disebutkan sebelumnya, kemarahan dapat terbukti konstruktif dalam situasi tertentu. Dr. Singhal berkata, “Jika Anda ventilasi dengan cara yang sehat, maka kemarahan dapat membawa pasangan lebih dekat. Itu dapat menyebabkan lebih banyak kasih sayang dan keintiman. Untuk ini, percakapan tentang perasaan sangat penting karena ini akan mengarah pada pemahaman yang lebih baik satu sama lain."

Itu adalah kesalahpahaman bahwa kemarahan bukanlah bagian dari hubungan yang sehat. Tetapi bagaimana pasangan berurusan dengan kemarahan dalam hubungan mereka mungkin perbedaan antara tetap bersama atau berpisah. Manajemen kemarahan yang sehat melibatkan mengenali emosi dalam diri Anda dan menyampaikan pesan marah Anda kepada pasangan Anda dengan cara yang tepat dan konstruktif.

FAQ

Kemarahan adalah emosi manusia yang normal, dan semua orang pasti merasakannya, terutama dalam hubungan. Masalah muncul ketika tidak dipahami dan ditangani. Ketika itu, kemarahan dalam hubungan tidak menyebabkan kerusakan fisik atau mental bagi salah satu pasangan. Tidak peduli frekuensi atau jumlah kemarahan, jika tidak ditangani dengan tepat, itu menjadi penyebab kekhawatiran.

Kemarahan tidak selalu merupakan emosi yang tidak sehat. Jika sesuatu yang dilakukan pasangan Anda telah membuat Anda marah, itu normal dan didorong untuk membicarakannya. Tetapi ketika kemarahan memanifestasikan dirinya melalui perilaku yang tidak sehat dan beracun, biasanya tidak dianggap normal atau sesuatu yang harus terjadi.

Bagaimana tetap tenang saat pacar Anda berbicara dengan pria lain

10 hal yang tidak pernah dikatakan dalam kemarahan

9 cara untuk berlatih perhatian dalam hubungan intim